главная /Я БРОСАЮ КУРИТЬ!
 
Дыхательные упражнения

Советы диетолога при отказе от курения

Телевизионные видеоролики о вреде табака

При типичном протекании процесса отказа от курения увеличение компонентов в питании, кроме указанных ниже, не требуется.

Однако важно проследить, чтобы все незаменимые вещества попадали в организм в необходимых количествах. Это относится в первую очередь к полноценным белкам, незаменимым аминокислотам, сложным углеводам, пищевым волокнам и ненасыщенным жирным кислотам. На период отказа от курения возможно назначение дополнительного курса витаминотерапии.

На период отказа от курения необходимо выстроить режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой были короткими (нет сильного голода – есть контроль аппетита).

Оптимальный режим: 3 основных приема пищи + 2-3 перекуса.Распределение по калорийности будет выглядеть примерно так:
•Завтрак – 25%
•2-ой завтрак – 10%
•Обед – 30%
•Полдник – 10%
•Ужин – 20%
•Вечерний перекус – 5%

1.Работа с повышенным аппетитом
Вы наверняка наслышаны о том, что расставшись с вредной привычкой, люди зачастую набирают лишний вес. Причин этому несколько:
•Никотин способен подавлять чувство голода
•Никотин вызывает чувство удовольствия, сходного по эффекту с употреблением сладостей. Исключение одного увеличивает желание употреблять другое.
•На нейтрализацию табачных токсинов организму требуется порядка 100 ккал ежедневно. Значит, если после расставания с сигаретой Вы сохраните прежнюю калорийность рациона, это приведет к переизбытку энергии и, как следствие, накоплению «стратегических запасов».
•На ранних этапах новой жизни бывшим курильщикам сложно различать желание курить и чувство голода. Поэтому каждый позыв к никотину воспринимается как ощущение повышенного аппетита, который чаще удовлетворяется продуктами, богатыми быстрыми углеводами и жирами (сладкими изделиями, печеньем, сухариками и т.п.)
•Сохраняется «двигательная привычка» - у курильщиков часто заняты руки и рот, то же эффект дает прием пищи.
•При большом стаже курения снижается чувствительность вкусовых рецепторов к естественным раздражителям, хуже различаются вкусы разных блюд и продуктов, не улавливается послевкусие и легкие оттенки вкуса. Поэтому появляется желание употреблять вкусные продукты в больших объемах, что ведет к перееданию.
К счастью, чем дольше Вы свободны от табака, чувствительнее Ваши вкусовые рецепторы.

2.Очищение организма от токсинов и восстановление
•Питьевой режим из расчета 30 мл/кг массы тела.
Самое малое 50% полученного объема должны приходиться на чистую воду, остальной объем может быть восполнен морсом (из черной смородины, клюквы, брусники, черноплодной рябины) или, при отсутствии поллиноза, некрепким травяным чаем (грудные сборы). Эта мера ускорит выведение токсических веществ, попадающих в организм при курении, улучшит метаболические процессы, благоприятно повлияет на органы дыхания и пищеварения.
•Важно употреблять продукты питания и напитки, богатые катехинами.
Катехины – это органические вещества из группы флаваноидов, являющиеся сильными антиоксидантами.
Источники катехинов: белый и зеленый чай, многие фрукты и ягоды (яблоки, айва, абрикосы, персики, сливы, вишня, земляника, смородина, малина)
В черном чае, из-за процессов окисления при ферментации, эти вещества практически не сохраняются.
•Необходимы продукты, содержащие пищевые волокна.
Они регулируют работу пищеварительной системы, способствуют нормализации микрофлоры кишечника.
Источником могут быть как традиционные продукты питания (свежие овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты), так и специализированные продукты – смеси белковые композитные сухие, содержащие полноценный белок и растворимые пищевые волокна, усиливающие перистальтику кишечника.
В среднем мы съедаем – 15 – 20г пищевых волокон в сутки, а потребность в них – 35 г. Для обеспечения этого количества надо съедать около 330г овощей, 220г фруктов и хотя бы 2 порции каши (желательно цельнозерновой и несладкой/малосладкой).

3.Коррекция нутриентного статуса
Потребность бывшего курильщика/курящего человека в белке, некоторых витаминах и минералах выше, чем у некурящего.Составляя свой рацион питания на период отказа от курения, помните об этом.
Вот основные компоненты питания, требующие коррекции.

Белок
Для синтеза гормонов, активного обмена веществ, строительства клеток, поддержания идеальной массы тела веса организму необходимо минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Ежедневно, без перерыва на выходные и праздники.
Курильщикам требуется еще больше, т.к. у них активируется особый ген, запускающий синтез фермента, разрушающего коллаген – белок-«многостаночник».

ВАЖНО: употребление достаточного количества белка позволит избежать прибавки в весе в период обострения чувства голода. Основой каждого из основных приемов пищи должны быть продукты, богатые белком
Источники традиционные продукты питания (рыба, молочные и кисломолочные продукты, птица, мясо, яйца, бобовые, крупы) и специализированные продукты – смеси белковые композитные сухие, содержащие полноценный белок.

Витамин А
По нормам ВОЗ базовый уровень потребления витамина А составляет для мужчин – 300 МЕ, для женщин – 270 МЕ. Из них 75% должны обеспечиваться витамином А, а 25% - каротиноидами.

У бывшего курильщика/курящего человека, как Вы уже догадались, этот витамин в дефиците. Вряд ли стоит пугать последствиями, Вы и так знаете много, но… Страдают кожа: сухость, шелушение, гиперкератоз; зрение: нарушается сумеречное зрение «куриная слепота», иммунная система: чаще случаются простудные заболевания, повышается риск новообразований.
Источники витамина А - это продукты животного происхождения: сливочное масло, яйца, твердые сыры, икра, печень. Бета-каротин содержится в основном в продуктах растительного происхождения: в красных и оранжевых овощах и зелени (петрушке, сельдерее, шпинате, моркови, шиповнике, красном сладком перце, абрикосе, тыкве, томатах)

Витамин Е
Суточная потребность в витамине Е составляет 15 мг.
При куренииувеличивается его расход. К чему же приводит дефицит этого витамина? Прежде всего, к повреждению мышечных волокон и нейронов, страдают клетки печени, эпителия, зародышевых тканей. Гиповитаминоз Е ведет к гипоксии в тканях и органах с высокой потребностью в кислороде.
Источниками витамина Е служат растительные масла (соевое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое), соя, горох, фасоль, овсяная крупа, гречка (ядрица), яйца, судак, скумбрия, кальмары, креветки.

Витамин С
Суточная потребность в витамине С для взрослого человека составляет 90 мг.
При курении эта цифра увеличивается практически в 2 раза. Дефицит этого витамина можно заподозрить по кровоточивости десен и набуханию межзубных сосочков, геморрагической сыпи на коже, склонности к кровотечениям (носовым, маточным и др.), частым простудным заболеваниям.
Источниками витамина С служат: свежие овощи, фрукты, зелень и ягоды (шиповник, в т.ч. и корни; перец сладкий, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, цветная, белокочанная, земляника, цитрусовые, киви).

Витамин Д
Если Вы уже простились с сигаретой, то увеличивать потребление этого витамина свыше 400 МЕ/сутки (потребность в витамине Д для взрослого человека) не стоит. Но и забывать про него не стоит, т.к. это может повлиять на кальциевый обмен.
Источниками витамина Д служат печень трески, сельдь, желтки яиц, сливочное масло, сыр, сметана, икра.

Кальций
Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет 800 - 1200 мг.
Некоторые химические элементы, входящие в состав табачного дыма, например кадмий, могут замещать кальций в костной ткани в связи со схожестью ионной структуры. В результате снижается плотность костной ткани, что повышает вероятность переломов.
Даже в случае отказа от курения важно употреблять достаточное количество данного минерала.
Источниками кальция являются кунжут, молочные и кисломолочные продукты,зелень, капуста всех видов, орехи.

ПОМНИТЕ! ВОЗМОЖНЫ ВСПЫШКИ ГОЛОДА, ПОЭТОМУ В ПОСТОЯННОМ ДОСТУПЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НЕ КАЛОРИЙНЫЕ ПРОДУКТЫ: ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ, ОВОЩИ (СЕЛЬДЕРЕЙ, ОГУРЦЫ, МОРКОВЬ, ПОМИДОРЫ), МАЛОЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ /КИСЛО-МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, ФРУКТЫ (ЦИТРУСОВЫЕ, ЗЕЛЕНЫЕ ЯБЛОКИ (У 25% ЛЮДЕЙ ЯБЛОКИ МОГУТ УСИЛИТЬ ГОЛОД, ПОЭТОМУ СТОЯТ В КОНЦЕ СПИСКА).

ВСЕГДА ПОД РУКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ЧИСТАЯ ВОДА: ВЫВОДИТ ТОКСИНЫ И ЗАНИМАЕТ РУКИ И РОТ, ОТВЛЕКАЯ ОТ ЖЕЛАНИЯ КУРИТЬ.

УЧИТЕСЬ РАЗЛИЧАТЬ ГОЛОД И ЖЕЛАНИЕ ВЫКУРИТЬ СИГАРЕТУ. ВТОРОЕ ЧАЩЕ СОПРОВОЖДАЕТСЯ ОЩУЩЕНИЕМ ВОЛНЕНИЯ.

ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ХРОНИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ, ТО НЕКОТОРЫЕ ТРАВЫ, ПРОДУКТЫ, НАПИТКИ МОГУТ БЫТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ. ДАЖЕ ЕСЛИ КАЖУТСЯ АБСОЛЮТНО БЕЗОБИДНЫМИ.


ДО ВСТРЕЧИ В НОВОЙ ЖИЗНИ!

 kb51@kb51.ru
ФМБА России Институт повышения квалификации ФМБА Министерство здравоохранения РФ Пенсионный фонд России Федеральный фонд обязательного медицинского страхования
АО МСО Надежда СК Капитал-полис Медика Восток ВТБ Медицинское страхование СК Ингосстрах-М